Топ-10 упражнений от храпа + гимнастика стрельниковой

Профилактика храпа

Дыхательная гимнастика служит не только прекрасным способом избавиться от уже имеющегося храпа, но и его отличной профилактикой. Ею стоит заняться всем людям, старше 40-45 лет, особенно женщинам, у которых в этом возрасте начинается угасание репродуктивной деятельности и вырабатывается меньше эстрогенов, напрямую влияющих на упругость и эластичность тканей.

Но не стоит пренебрегать и другими средствами профилактики храпа:

  • постель должна быть удобной и из экологически чистых материалов, на которые у вас точно нет аллергии;
  • подушка – не слишком высокой и умеренно жесткой, сейчас можно приобрести специальные ортопедические для тех, кто храпит;
  • комнату перед сном обязательно надо проветривать и поддерживать в ней достаточную влажность воздуха;
  • хронические респираторные заболевания надо лечить, а при острых – добиваться полного выздоровления;
  • закаливание и регулярные физические нагрузки способствуют общему укреплению организма, а значит – здоровому сну.

Хорошими помощниками в лечении храпа станут спреи на натуральной основе, которые возвращают упругость и эластичность мягким тканям неба и гортани. Самыми популярными из них являются «Снорекс», «Антихрап», MySleepGood или обычное облепиховое масло.

Если справиться с храпом не удается самостоятельно или вы заметили у себя симптомы апноэ (временной остановки дыхания во сне) – обязательно обратитесь за помощью к врачу. Он проведет обследование, выяснит точную причину недуга и назначит эффективное лечение против храпа. Оставлять его, особенно когда он регулярный и сильный, без внимания нельзя.

Храп только кажется безобидным. На самом деле из-за недостаточного притока воздуха в течение нескольких часов подряд (за период сна) организм испытывает кислородное голодание, от которого страдают мозг и нервная система. Это приводит к снижению концентрации, рассеиванию внимания, постоянной раздражительности, повышенной утомляемости.

Повышается риск бытовых и производственных травм, ДТП, гипертонического криза, инфаркта и инсульта. При развитии синдрома обструктивного апноэ сна в тяжелой форме возможна внезапная смерть во сне. И хотя дыхательная гимнастика от храпа в некоторой степени компенсируют эти негативные последствия, полностью их нивелировать они не могут. Поэтому храп надо лечить.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА

Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.

Упражнение “Сопротивление”

Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.

  1. Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
  2. Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
  3. Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
  4. Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.

Карандаш во рту

Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.

  1. Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
  2. Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
  3. Делать это надо в течение 3 минут.

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.

Упражнение “Жевание”

Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.

  1. Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
  2. Упражнение выполняется 50 раз.
  3. Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.

В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.

Свист от храпа

  1. Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
  2. Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
  3. Повторите это действие 20 раз.
  4. Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.

Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.

Упражнение “Распевка”

Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.

  1. Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
  2. При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.

Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.

Давление языка

  1. Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
  2. Держать язык в таком положении надо одну минуту.
  3. По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.
  1. Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
  2. Повторяем три раза подряд.
  3. Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.

Полоскание от храпа

  1. Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
  2. В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
  3. Встаньте около ванны или раковины.
  4. Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
  5. При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
  6. В общей сложности полощем горло 3 минуты.

Упражнение “Покажи язык”

  1. Высуньте язык так далеко, как только можете.
  2. Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
  3. Мышцы языка при этом держим в напряжении.
  4. Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.

Открывание и закрывание рта

  1. Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
  2. Замрите на 10-15 секунд.
  3. После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
  4. Повторяется этот цикл 5 раз.

Упражнение “Улыбка”

  1. Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
  2. В этом положении замрите на 10 секунд.
  3. Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
  4. Упражнение повторяется 25 раз.

Ноу-хау от Стрельниковой в чем особенности

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа – универсальный метод, позволяющий укрепить здоровье и избавиться от различных хронических заболеваний. Занятия подходят детям и старикам, их могут выполнять люди, перенесшие операцию или вынужденные соблюдать постельный режим.

При правильном выполнении гимнастика способна:

  • нормализовать состояние бронхо-легочной системы;
  • тонизировать и укрепить мышцы носоглотки, неба, горла;
  • эффективно воздействовать на органы брюшной полости, улучшая их работу;
  • укрепить сосудистые стенки и нормализовать артериальное давление;
  • насытить клетки кислородом и ускорить обмен веществ;
  • улучшить отток лимфы и убрать отеки горла и гортани.

Упражнения помогают избавиться от хронического насморка, который также может стать причиной храпа. Они незаменимы для курильщиков, страдающих от недостатка кислорода в крови.

СПРАВКА! Гимнастика от храпа Стрельниковой подходит и для лечения начальной стадии апноэ сна, предупреждая ночную остановку дыхания. Каждое занятие длится не менее 15 и не более 30 минут, предпочтительно выполнять упражнения до еды.

У комплекса существуют противопоказания. Некоторые движения не рекомендуется выполнять при:

  • ишемической болезни сердца;
  • врожденных пороках сердца;
  • недавно перенесенном инфаркте;
  • остеохондрозе в тяжелой степени;
  • травмах позвоночника, сопровождающихся смещением дисков.

При наличии перечисленных заболеваний приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом.

Суть комплекса – правильное дыхание по предложенной методике. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, напоминающий шмыганье носом.

Чем громче получается звук, тем лучше

После выполнения упражнения делается выдох – свободный, не напряженный, внимание на нем не фиксируется. Выдыхать можно через нос или слегка приоткрытый рот, это не принципиально. Очень важный момент, на котором настаивает автор методики – количество выполняемых упражнений

Идеальный вариант – 96 вдохов и выдохов, они могут выполняться сетами по 4, 8, 16 дыхательных пар. Между сетами можно отдохнуть несколько минут

Очень важный момент, на котором настаивает автор методики – количество выполняемых упражнений. Идеальный вариант – 96 вдохов и выдохов, они могут выполняться сетами по 4, 8, 16 дыхательных пар. Между сетами можно отдохнуть несколько минут.

Начать занятия стоит с меньшего количество повторов, но постепенно нужно освоить полный комплекс. Упражнения рекомендуется выполнять утром или вечером.

Первые результаты будут заметны уже через неделю, но реальный эффект можно будет наблюдать через месяц ежедневных занятий. Избавившись от храпа, бросать гимнастику не стоит, в идеале ее нужно делать всю жизнь, защищая себя от заболеваний органов дыхания.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

  • дыхательную гимнастику;
  • йогу;
  • ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш.  Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

  1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
  2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
  3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
  4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
  5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
  6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы

Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса.

Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота

Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от полезно включать известную методику йоги –  Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Дыхательная гимнастика

Мужчинам можно посоветовать практиковать дыхательную гимнастику Стрельникова. Данный метод признан наиболее действенным, безопасным, он помог уже многим пациентам с неосложненным апноэ сна.

Упражнение ладошки. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях. На вдохе ладони поворачивают вперед, на выдохе – сжимают в кулаки. Делают 4 вдоха и выдоха, между ними должно быть несколько секунд отдыха. Таких повторений должно быть 24.

Следующее упражнение – поворот головы. Становятся ровно, ноги располагают немного больше, нежели на ширине плеч. Руки необходимо расслабить, опустить вниз. Затем делают поворот головы вправо и коротко вдыхают носом, голову поворачивают влево. После каждого вдоха должен последовать выдох ртом. Сделать нужно 12 повторов.

Для снижения интенсивности храпа предлагается выполнять комплекс упражнений, они должны быть направлены на нормализацию дыхательной системы. Полезно:

  1. пройти курс массажа для укрепления мышц брюшного пресса;
  2. привести к адекватным показателям уровень давления;
  3. укрепить кровеносные сосуды.

Еще обращают внимание на работу диафрагмы, гладкую мускулатуру органов дыхания, улучшение обменных процессов, насыщение клеток организма достаточным объемом кислорода

В рот набирают как можно больше воздуха, затем голову поворачивают в правую сторону, правым уголком рта до конца выдыхают.

Повторяют упражнение с противоположной стороной. Для каждой стороны делают 15 повторов.

В рот набирают как можно больше воздуха, затем голову поворачивают в правую сторону, правым уголком рта до конца выдыхают. Повторяют упражнение с противоположной стороной. Для каждой стороны делают 15 повторов.

Для улучшения состояния дыхательных путей полезно позевать, широко открыв рот. Необходимо сильно напрячь мышцы гортани, повторять 15 раз.

Во время терапии у некоторых мужчин может закружиться голова, поэтому рекомендовано постараться не делать резких движений. В самом начале лечения лучше выполнять гимнастику в положении сидя.

Если мужчина пропустил занятие, на следующий день ему необходимо отработать этот раз и за прошлый день

Кроме соблюдения регулярности важно придерживаться определенных правил:. не кушать перед сном; не спать на спине; отказаться от алкоголя; не курить на ночь

  • не кушать перед сном;
  • не спать на спине;
  • отказаться от алкоголя;
  • не курить на ночь.

В дополнение не помешает приобрести специальные подушки для храпунов. Они способствуют предупреждению западания языка во время сна. Также используют различные приспособления, которые можно купить в аптеке: клипсы, соски, накладки, кольца. Если ни один из методов не помогает улучшить состояние, мужчина продолжает храпеть, ему потребуется более серьезное лечение или проведение .

Важные правила

Ожидать немедленного эффекта от дыхательных упражнений не стоит. Первые результаты станут заметными примерно через две недели регулярных занятий.

Для улучшения результата необходимо знать и соблюдать несколько простых правил:

  • гимнастику нельзя делать ранее, чем через час после еды, на голодный желудок и непосредственно перед сном (лучше за 20-30 минут);
  • перед выполнением упражнений желательно прополоскать горло и рот чистой водой или раствором морской соли;
  • в комнате для занятий должен быть чистый воздух, с умеренной влажностью, желательно ее хорошо проветрить;
  • каждое упражнение делать надо правильно, полностью сосредоточившись на дыхании и своих ощущениях;
  • количество повторений увеличивать постепенно, иначе возможны болевые ощущения из-за перегрузки нетренированных мышц;
  • оптимальная длительность дыхательной зарядки – 15-20 минут, выполнять ее достаточно 1 раз в день.

Но есть к дыхательной гимнастике и противопоказания. Ее нельзя выполнять, если в организме присутствуют активные воспалительные процессы, при обострении хронических заболеваний, гнойных выделениях.

До начала занятий обязательно надо проконсультироваться с врачом беременным и кормящим женщинам, диабетикам, гипертоникам, людям с сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Для здорового человека отличной альтернативой простым дыхательным упражнениям могут стать йога, бодифлекс и другие методики занятий, в которых правильное глубокое дыхание играет ключевую роль. Они помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют иммунитет и держат в тонусе мышцы всего тела.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день

В процессе должно быть слышно громкое булькание.
Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос

Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector